Основи харчування

Продукти з високим вмістом білка: простий список

~5 хв читання

Якщо оптимізувати лише одне в раціоні — нехай це буде білок. Це найситніший макроелемент, він зберігає мʼязи під час схуднення і робить майже будь-який план харчування простішим у дотриманні.

Скільки білка потрібно?

Для більшості активних дорослих орієнтир — 1.6–2.2 г білка на кг ваги тіла на день. Для людини 70 кг це приблизно 110–155 г. Краще розподілити на 3–4 прийоми (по 25–40 г), ніж зʼїсти все на вечерю.

Тваринні джерела (на ~100 г готового)

• Куряча грудка — ~31 г
• Індичка — ~29 г
• Пісна яловичина — ~26 г
• Лосось — ~25 г; тунець — ~26 г
• Яйця — ~13 г (близько 6 г кожне)
• Грецький йогурт — ~10 г; сир кисломолочний — ~11 г

Рослинні джерела

• Сочевиця — ~9 г; нут — ~9 г (на 100 г готового)
• Тофу — ~8 г; темпе — ~19 г
• Едамаме — ~11 г
• Сейтан — ~25 г
• Арахісова паста — ~25 г на 100 г (калорійна, слідкуйте за порцією)

Бюджетні варіанти

Яйця, консервований тунець, курячі стегна, сочевиця, квасоля й кисломолочний сир дають найбільше білка за гроші. Заморожені й консервовані варіанти не менш корисні за свіжі та зменшують відходи.

Як легко додати білок

• Починайте день з яєць чи грецького йогурту, а не лише з вуглеводів.
• Додавайте квасолю чи сочевицю в супи, салати й пасту.
• Майте під рукою «швидкий білок»: тунець, варені яйця або шейк.
• Будуйте тарілку спершу навколо білка, потім додавайте решту.

Не потрібні дорогі порошки чи екзотика — лише білковий «якір» у кожному прийомі їжі. Ведіть облік тиждень, і одразу побачите, де прогалини.