Основи харчування

Як читати етикетку продукту (без плутанини)

~5 хв читання

Етикетка вміщує багато інформації в маленькому блоці. Щойно ви знаєте пʼять речей, що справді важливі, можна оцінити будь-який продукт секунд за десять.

1. Почніть із розміру порції

Усі цифри на етикетці стосуються однієї порції, а не всієї упаковки. Маленька пачка чипсів може вказувати 150 ккал — але містити 2.5 порції, тобто 375 ккал. Завжди спершу дивіться розмір порції й порівнюйте з тим, скільки реально зʼїсте.

2. Калорії на порцію

Це ваш енергетичний орієнтир. Помножте на кількість порцій, які реально вживаєте. Якщо вказано «на 100 г», зважте чи оцініть свою справжню порцію, щоб отримати точне число.

3. Білки, жири, вуглеводи

Звірте БЖВ зі своїми цілями. Більше білка — більше ситості; дивіться на загальні вуглеводи й жири для балансу. Саме ці три дають (майже всі) калорії.

4. Цукор проти клітковини

У вуглеводах зазвичай є клітковина і цукри, зокрема «додані цукри». Клітковина — це плюс: сповільнює травлення й насичує. Додані цукри — те, що варто обмежувати. Просте правило: більше клітковини й менше доданого цукру — майже завжди кращий вибір.

5. Склад

Інгредієнти йдуть за вагою — перший найбільший. Якщо цукор (чи його численні назви — сироп, декстроза, мальтоза) на початку, продукт солодкий. Короткі списки зі зрозумілими інгредієнтами зазвичай менш оброблені.

Стежте за маркетинговими словами

• «Знежирене» часто означає більше доданого цукру заради смаку.
• «Натуральне» не регулюється й мало що означає для користі.
• «Без цукру» все одно може бути калорійним через жир.

Не треба памʼятати відсотки добової норми. Перевірте розмір порції, калорії, білок і доданий цукор — це покриває 90% розумного читання етикеток.